Pestycydy w żywności, mikroplastik i bisfenol A – co naprawdę szkodzi i jak ograniczyć ryzyko w kuchni

Pestycydy w żywności sprzedawanej w UE przekraczają najwyższy dopuszczalny poziom pozostałości w 1,8% próbek z krajowych kontroli, a EFSA ocenia ryzyko dla większości konsumentów jako niskie [1]. Znacznie częściej szkodzą drobnoustroje w jedzeniu, przez które choruje rocznie ok. 866 mln ludzi [9]. Najwięcej niepewności budzą bisfenol A, zakazany w opakowaniach od 20 stycznia 2025 roku [3], i mikroplastik. Mycie pod bieżącą wodą, obieranie grubej skórki i różnorodny jadłospis zmniejszają ryzyko ze wszystkich tych źródeł.

Najważniejsze wnioski – pestycydy w żywności

• W raporcie EFSA za 2024 rok normę przekroczyło 1,8% z 86 449 próbek z krajowych kontroli, a ryzyko dla zdrowia konsumentów oceniono jako niskie, więc owoce i warzywa z legalnego obrotu możesz jeść bez obaw [1].
• Mycie, obieranie i gotowanie zmniejszają ilość pozostałości na owocach i warzywach, więc nie musisz z nich rezygnować [5].
• EFSA obniżyła w 2023 roku bezpieczną dawkę bisfenolu A do 0,2 ng na kg masy ciała dziennie [6], a UE zakazała go w materiałach do kontaktu z żywnością od 20 stycznia 2025 roku [3], dlatego konserwy z puszek traktuj jako dodatek do jadłospisu.
• Mikroplastik znaleziono w kale, tkance jelita grubego i wątrobie człowieka, ale nie wiadomo jeszcze, czy wywołuje choroby [2], więc wystarczy, że nie będziesz podgrzewać jedzenia w plastiku.
• Porysowana patelnia teflonowa nie szkodzi, bo drobinki powłoki przechodzą przez organizm bez zmian, a groźne opary powstają dopiero przy ok. 360°C [16].
• Po zjedzeniu skażonego jedzenia choruje co roku ok. 866 mln ludzi na świecie [9], dlatego higiena w kuchni chroni Cię bardziej niż zakupy bio.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – lęk przed chemią w jedzeniu

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykamy osoby, które z lęku przed „chemią” jedzą mniej warzyw, owoców i ryb. Część kupuje owoce wyłącznie z certyfikatem eko, a gdy ich nie znajdzie, rezygnuje z owoców w ogóle. Bilans korzyści przemawia za jedzeniem tych produktów, a ryzyko z pozostałości zmniejszysz myciem i różnorodnością. Podobnie wygląda sprawa dodatków do żywności. Każda dopuszczona substancja ma ustaloną dawkę bezpieczną przy codziennym jedzeniu przez całe życie, a kłopot polega raczej na tym, że trafia głównie do mocno przetworzonej żywności. Zdarza się też, że ktoś przychodzi z wynikiem testu IgG albo biorezonansu i listą „toksycznych” produktów do wyrzucenia. Takie testy nie mają wartości diagnostycznej, dlatego nie opieramy na nich eliminacji w jadłospisie.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – pestycydy w żywności
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – lęk przed chemią w jedzeniu
• Co to są pestycydy i skąd biorą się w żywności?
• Ile pozostałości pestycydów jest w żywności w UE? Raport EFSA za 2024 rok
• Najwyższy dopuszczalny poziom pozostałości pestycydów – co mówi rozporządzenie i co znaczy przekroczenie normy?
• Które owoce i warzywa mają najwięcej pestycydów?
• Jak myć owoce i warzywa z pestycydów?
• Czy pestycydy są szkodliwe dla zdrowia?
• Mikroplastik w żywności – skąd się bierze i czy szkodzi?
• Bisfenol A – gdzie jest i co zmieniły nowe przepisy UE z 2025 roku?
• Patelnia teflonowa – czy jest szkodliwa i kiedy ją wymienić?
• Żywność GMO – czy żywność modyfikowana genetycznie szkodzi?
• Rtęć, dioksyny i ryby – ile ryb jeść bez obaw?
• Jak uniknąć zatrucia pokarmowego? Najczęstsze realne zagrożenie w jedzeniu
• Zanieczyszczenia w jedzeniu a jelita – co z mikroplastikiem przy chorobach jelit?
• Co szkodzi w jedzeniu najbardziej – zestawienie zagrożeń
• Najczęstsze błędy – pestycydy i zanieczyszczenia w żywności
• Plan w 5 krokach – jak ograniczyć pestycydy i plastik w kuchni
• Podsumowanie – pestycydy w żywności
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Co to są pestycydy i skąd biorą się w żywności?

Pestycydy to środki ochrony roślin, które niszczą chwasty, grzyby atakujące uprawy i owady. Po ich użyciu w żywności zostają śladowe ilości pestycydów, mierzone w miligramach na kilogram produktu, dlatego w UE każda substancja czynna musi przejść ocenę ryzyka, zanim rolnicy dostaną zgodę na jej stosowanie.

Do tej grupy należą herbicydy przeciw chwastom, fungicydy przeciw pleśniom i grzybom oraz insektycydy przeciw owadom. Pozostałości biorą się przede wszystkim z oprysku w trakcie uprawy. Część owoców, głównie cytrusy i banany, zabezpiecza się środkami grzybobójczymi także po zbiorze, żeby nie zgniły w transporcie. Niewielkie ilości mogą też przejść do roślin z gleby i wody, w której wcześniej stosowano opryski.

W wynikach badań żywności sprawdza się też metabolit substancji, czyli związek, w który rozkłada się ona w roślinie. Przykładem jest tiofanat metylowy, który rozkłada się do karbendazymu, dlatego laboratoria oznaczają oba związki razem.

Rolnictwo ekologiczne również ma listę dopuszczonych środków ochrony roślin, więc certyfikat eko nie oznacza zera pozostałości. Ile ich zostaje w produktach bio i czy różnica jest warta ceny, opisujemy we wpisie o tym, czym jest żywność ekologiczna.

Ile pozostałości pestycydów jest w żywności w UE? Raport EFSA za 2024 rok

Według najnowszego raportu EFSA, opublikowanego w 2026 roku, państwa członkowskie UE przebadały w krajowych programach 86 449 próbek żywności i 1,8% z nich przekroczyło dopuszczalny poziom. W produktach z importu objętych wzmożoną kontrolą odsetek był dwa razy wyższy i wyniósł 3,6% z 39 433 próbek [1].

Raport zbiera dane z trzech programów kontroli. Poza programami krajowymi i kontrolą importu jest jeszcze unijny program skoordynowany, w którym przebadano 9842 próbki, a niezgodnych z prawem było 1,2% [1]. Na tej podstawie EFSA oszacowała, ile tych substancji zjadamy jednorazowo i w dłuższym czasie, i porównała te ilości z dawkami bezpiecznymi. Wniosek brzmi, że ryzyko dla zdrowia konsumentów jest niskie dla większości grup ludności i ocenianych substancji [1].

Te liczby warto czytać uważnie, bo media często mieszają dwa pojęcia. Nagłówek „wykryto pozostałości pestycydów” oznacza tylko tyle, że laboratorium znalazło ślad substancji. O złamaniu prawa świadczy dopiero przekroczenie dopuszczalnych norm. To, czy coś Ci szkodzi, zależy z kolei od dawki, którą zjadasz w ciągu dnia i całego życia. Owoce i warzywa z legalnego obrotu w UE możesz więc jeść bez obaw, a produkty spoza UE są kontrolowane ostrzej, bo częściej łamią limity.

Najwyższy dopuszczalny poziom pozostałości pestycydów – co mówi rozporządzenie i co znaczy przekroczenie normy?

Najwyższy dopuszczalny poziom pozostałości (NDP) to limit, który rozporządzenie (WE) nr 396/2005 Parlamentu Europejskiego i Rady ustala osobno dla każdej substancji czynnej w każdym produkcie spożywczym. Gdy dla substancji nie ma osobnego limitu, obowiązuje domyślne 0,01 mg/kg [18]. Przekroczenie NDP oznacza złamanie prawa i wycofanie partii z rynku, ale zwykle nie dawkę groźną dla osoby, która zjadła produkt.

NDP wynika z tego, ile pozostałości substancji zostaje na roślinie przy prawidłowym stosowaniu środka, i musi przy tym mieścić się w dawkach bezpiecznych dla konsumentów [18]. Toksykolodzy ustalają dwie takie dawki. ADI to ilość, którą można zjadać codziennie przez całe życie bez szkody dla zdrowia. ARfD określa z kolei ilość bezpieczną w jednym posiłku albo w ciągu jednego dnia. Na tej samej zasadzie, przez dawkę bezpieczną, ocenia się dodatki do żywności z symbolem E i słodziki.

Domyślne 0,01 mg/kg dotyczy także substancji czynnych, których w UE nie dopuszczono. Prawo przyjęło poziom bliski temu, co wykrywają rutynowe metody laboratoryjne, dlatego mówi się o „zerowej tolerancji” [18]. Najostrzej traktuje się żywność dla niemowląt. W mleku początkowym i następnym limit wynosi 0,01 mg/kg dla każdej substancji czynnej, a dla kilku najbardziej toksycznych związków jest jeszcze niższy [13].

Które owoce i warzywa mają najwięcej pestycydów?

Najwięcej pozostałości środków ochrony roślin zostaje zwykle na produktach jedzonych ze skórką i na liściach, bo oprysk osiada na części, którą później zjadasz. Najmniej trafia do jadalnej części owoców i warzyw z grubą skórką obieraną przed jedzeniem, takich jak banan, awokado czy cebula. Produkty z importu spoza UE objęte wzmożoną kontrolą przekraczały normy w 3,6% próbek, dwa razy częściej niż średnia z programów krajowych [1].

Do grupy, na którą warto zwrócić uwagę przy myciu, należą owoce jagodowe, takie jak truskawki, owoce jedzone ze skórką, na przykład jabłko, oraz warzywa liściaste i świeże zioła. Mają dużą powierzchnię w stosunku do masy i nie da się ich obrać. Pestycydów w owocach i warzywach z grubą skórką może być na powierzchni sporo, ale skórki nie zjadasz. Dotyczy to też cytrusów i bananów zabezpieczanych po zbiorze. Banan po obraniu jest bezpieczny, tylko umyj ręce, zanim sięgniesz po kolejne jedzenie. Skórkę cytryny do ciasta szoruj pod ciepłą wodą albo kupuj owoce oznaczone jako niezabezpieczane po zbiorze.

W internecie krąży „brudna dwunastka”, czyli lista owoców i warzyw z największą liczbą pozostałości. Pochodzi z danych amerykańskich, gdzie obowiązują inne środki i inne limity, więc nie przekłada się wprost na to, co kupujesz w polskim sklepie. Lepszą wskazówką jest pochodzenie produktu. Żywność z importu objęta wzmożoną kontrolą przekracza normy dwa razy częściej niż średnia z programów krajowych [1].

Jak myć owoce i warzywa z pestycydów?

Najlepiej płukać je pod bieżącą wodą, pocierając skórkę dłonią albo miękką szczoteczką, a produkty z grubą skórką dodatkowo obierać. Metaanaliza badań nad obróbką kuchenną z 2010 roku pokazała, że mycie, obieranie, blanszowanie i gotowanie zmniejszają ilość pozostałości pestycydów w owocach i warzywach [5].

Myj tuż przed jedzeniem albo gotowaniem. W pracy z podopiecznymi widzimy, że najczęściej odpada ten krok, bo owoce lądują w lodówce prosto z torby i trafiają na talerz nieumyte, gdy ktoś się spieszy. Z kolei owoce umyte zaraz po zakupach i schowane mokre do lodówki szybciej pleśnieją, zwłaszcza miękkie, takie jak truskawki i maliny. Przy sałacie, kapuście i innych warzywach liściastych zdejmij najpierw zewnętrzne liście, bo są najbardziej zabrudzone i najdłużej wystawione na oprysk. Liście szpinaku płucz partiami na durszlaku, przerzucając je dłonią.

Moczenie w misce przydaje się przy zabrudzonych warzywach, ale na koniec i tak opłucz je pod kranem, bo woda w misce zatrzymuje to, co spłynęło z powierzchni. W internecie często poleca się mycie z sodą oczyszczoną. Nie znaleźliśmy badania, które pozwala uczciwie podać, ile pozostałości usuwa ona w domowych warunkach, więc do codziennego użytku wystarczy woda i szczoteczka. Specjalne płyny do mycia warzyw i ozonatory nie są potrzebne.

Obieranie zmniejsza pozostałości, ale razem ze skórką wyrzucasz część błonnika. Dlatego jabłka, ogórki czy marchew z dobrze wyszorowaną skórką możesz jeść w całości. Obieraj tylko to, czego skórki i tak nie jesz.

Komentarz dietetyka – opryski a warzywa w diecie

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które ograniczają warzywa i owoce, bo boją się oprysków. W efekcie w jadłospisie brakuje błonnika i polifenoli, a pozostałości i tak są obecne w ilościach, które EFSA ocenia jako niskie ryzyko. Substancje w jedzeniu oceniamy przez dawkę, a dla każdej z nich ustalono ilość bezpieczną przy codziennym jedzeniu przez całe życie. Dlatego zamiast skreślać produkty, myj je i zmieniaj w ciągu tygodnia. Kilka różnych warzyw dziennie, nawet z marketu, zrobi dla Twojego zdrowia więcej niż jedno jabłko eko.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy pestycydy są szkodliwe dla zdrowia?

W dużych dawkach środki ochrony roślin są szkodliwe, ale pozostałości w żywności z legalnego obrotu w UE nie są realnym zagrożeniem dla większości konsumentów. EFSA w raporcie za 2024 rok oceniła ryzyko związane z ich spożyciem jako niskie dla większości grup ludności i substancji [1].

Ostre zatrucia i skutki przewlekłe dotyczą przede wszystkim osób, które stykają się ze stężonymi środkami w pracy, czyli rolników, sadowników i pracowników upraw. Oni wdychają i dotykają stężonych środków, często przez wiele lat. Konsument zjada śladowe ilości, które dodatkowo zmniejsza mycie, obieranie i gotowanie.

Dla grup bardziej wrażliwych dawki liczy się ostrożniej. Dlatego limity dotyczące żywności dla niemowląt są osobne i niższe, a ocena ryzyka w raporcie EFSA obejmuje osobno dzieci i dorosłych [1], [13].

Podopieczni często pytają nas, jak sprawdzić, czy ich organizm jest „obciążony chemią z oprysków”. Nie ma rutynowego badania krwi ani moczu, które warto zrobić przed zmianą diety. Komercyjne testy „na toksyny” i biorezonans nie mają wartości diagnostycznej, więc ich wyniki nie powinny decydować o tym, co wykreślasz z jadłospisu. Jeśli po jakimś produkcie źle się czujesz, wiarygodną drogą są badania alergologiczne i obserwacja objawów po jedzeniu.

Mikroplastik w żywności – skąd się bierze i czy szkodzi?

Mikroplastik to drobiny tworzyw mniejsze niż 5 mm [15], które trafiają do jedzenia z opakowań, wody i owoców morza. W przeglądzie systematycznym 13 badań wykryto go w kale, tkance jelita grubego i wątrobie człowieka, ale związek z chorobami pozostaje niepotwierdzony [2].

W próbkach od ludzi najczęściej znajdowano PET, z którego robi się butelki, polipropylen znany z pojemników i kubków oraz polistyren [2]. Autorzy przeglądu zwracają uwagę, że to, ile mikroplastiku przyjmujemy, zależy od diety, miejsca zamieszkania i stylu życia [2].

Najgłośniejsze badanie ostatnich lat objęło 257 pacjentów po zabiegu oczyszczenia tętnic szyjnych. U 58% z nich w blaszce miażdżycowej znaleziono polietylen, a w ciągu średnio 34 miesięcy obserwacji zawał, udar albo zgon zdarzały się w tej grupie częściej [4]. To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, ale nie dowodzi, że plastik był przyczyną.

Ilość plastiku, którą przyjmujesz z jedzeniem, zmniejszysz prostymi zmianami. Nie podgrzewaj jedzenia w plastikowych pojemnikach i nie nalewaj wrzątku do plastikowych kubków. To środek ostrożności, bo wyższa temperatura ułatwia przechodzenie składników tworzywa do jedzenia, co dla bisfenolu A opisała EFSA [6]. Do mikrofali używaj szkła albo ceramiki, a resztki obiadu przekładaj do szklanego pojemnika dopiero po ostudzeniu.

Mikroplastik w wodzie z butelki

Przegląd systematyczny z 2026 roku zebrał 15 badań o mikroplastiku z wody butelkowanej, ale tylko 3 z nich prowadzono wyłącznie na ludziach, a większość na zwierzętach i komórkach [8]. Autorzy uznali, że długotrwałe narażenie może sprzyjać uszkodzeniom wielu narządów przez stan zapalny, choć dowody pochodzą głównie z laboratorium [8]. Czy można pić wodę z plastikowej butelki i jak wybierać wodę mineralną, opisujemy w rankingu wód mineralnych. Woda z kranu jest w Polsce regularnie kontrolowana i możesz ją pić, także przegotowaną albo przefiltrowaną.

Mikroplastik w rybach i owocach morza

EFSA zwraca uwagę, że danych o mikroplastiku w rybach i owocach morza wciąż jest za mało, by ocenić ryzyko dla ludzi [15]. Ocenia też, że drobiny plastiku w niewielkim stopniu zwiększają ilość innych zanieczyszczeń, które przyjmujesz z owocami morza [15]. Ryb nie trzeba więc ograniczać z powodu mikroplastiku. Małże i ostrygi je się w całości, więc zostaw je na okazje zamiast jeść je codziennie.

Bisfenol A – gdzie jest i co zmieniły nowe przepisy UE z 2025 roku?

Bisfenol A (BPA) to składnik twardych tworzyw poliwęglanowych i powłok wewnątrz puszek, z których może przenikać do jedzenia. W 2023 roku EFSA obniżyła bezpieczną dawkę do 0,2 ng na kg masy ciała dziennie i uznała, że przeciętny mieszkaniec Europy przyjmuje z jedzeniem więcej [6]. Od 20 stycznia 2025 roku UE zakazała BPA w materiałach do kontaktu z żywnością [3].

Najczęściej występował w powłokach puszek z konserwami, w twardych butelkach wielorazowych, bidonach i pojemnikach z poliwęglanu oraz w lakierach na wieczkach słoików. Rozporządzenie (UE) 2024/3190 obejmuje też inne bisfenole uznane za niebezpieczne, więc zamiana BPA na jego bliskiego krewnego nie jest furtką [3].

Nowe przepisy weszły z okresami przejściowymi. Większość wyrobów zgodnych ze starymi przepisami można było wprowadzać na rynek do 20 lipca 2026 roku. Dla części opakowań jednorazowych, między innymi puszek na owoce, warzywa i ryby, oraz dla sprzętu do profesjonalnej produkcji żywności termin przesunięto do 2028 roku [3]. Konserwy zapakowane w starszych puszkach mogą jeszcze stać na półkach, bo żywność w nich wolno sprzedawać do wyczerpania zapasów.

W kuchni konserwy z puszek traktuj jako dodatek, a do podgrzewania używaj szkła i ceramiki. Puszkowane gotowe dania to zwykle przetworzone jedzenie, więc ograniczając je, zyskujesz też na składzie jadłospisu.

Chcesz jeść bez lęku przed „chemią”?

Dietetyk ułoży Ci jadłospis z różnorodnymi warzywami, owocami i rybami, dopasowany do Twoich wyników badań i tego, co lubisz. Każdy posiłek możesz wymienić na inny z bazy 4500 przepisów. Sprawdź dietę online od 319 zł miesięcznie.

Patelnia teflonowa – czy jest szkodliwa i kiedy ją wymienić?

Patelnia teflonowa przy zwykłym smażeniu nie szkodzi, bo powłoka z PTFE jest obojętna chemicznie. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) wskazuje, że szkodliwe opary powstają dopiero przy ok. 360°C, czyli wtedy, gdy rozgrzewasz pustą patelnię na mocnym ogniu [16].

Z teflonem kojarzy się PFOA, związek z grupy PFAS wykorzystywany dawniej przy produkcji powłok. W UE jest zakazany od 4 lipca 2020 roku [7]. PFAS to szersza grupa związków, które długo zostają w organizmie. EFSA ustaliła dla sumy czterech najważniejszych z nich tolerowaną tygodniową dawkę 4,4 ng na kg masy ciała i oceniła, że część Europejczyków ją przekracza [10]. Ta ocena dotyczy PFAS z całej diety, dlatego sama wymiana patelni niewiele tu zmieni.

Patelnię wymień, gdy powłoka się łuszczy, jedzenie zaczyna przywierać mimo tłuszczu albo dno się odkształciło i patelnia nierówno grzeje. Nie rozgrzewaj jej pustej na maksymalnym ogniu, szczególnie na indukcji i gazie, które nagrzewają się bardzo szybko [16]. Do mieszania używaj drewnianych albo silikonowych łopatek.

Porysowana patelnia teflonowa – czy trzeba ją wyrzucić?

Ze względów zdrowotnych nie musisz. BfR wyjaśnia, że drobinki, które odpryskują z porysowanej powłoki, przechodzą przez przewód pokarmowy bez zmian i nie szkodzą [16]. Porysowaną patelnię wymieniasz z powodów praktycznych, bo jedzenie zaczyna przywierać, a Ty dolewasz więcej tłuszczu i mocniej podkręcasz ogień.

Jaka patelnia najzdrowsza?

Każdy z popularnych materiałów jest bezpieczny, jeśli używasz go zgodnie z przeznaczeniem. Stal nierdzewna i żeliwo znoszą wysoką temperaturę i metalowe przybory, ale wymagają więcej tłuszczu, żeby jedzenie nie przywierało. Powłoki ceramiczne i teflonowe pozwalają smażyć na minimalnej ilości tłuszczu, za to nie lubią przegrzewania. Dla zdrowia większe znaczenie niż materiał ma to, ile tłuszczu używasz i jak mocno przypalasz jedzenie. Jeśli po smażonych daniach masz pieczenie w przełyku, sprawdź też, czego unikać przy zgadze.

Żywność GMO – czy żywność modyfikowana genetycznie szkodzi?

Żywność GMO dopuszczona do obrotu w UE przechodzi ocenę bezpieczeństwa i musi być oznakowana, gdy składnik zawiera więcej niż 0,9% materiału GMO [14]. Raport amerykańskich Akademii Narodowych z 2016 roku, oparty na przeglądzie blisko 900 publikacji, nie znalazł dowodów, że żywność z upraw modyfikowanych genetycznie jest dla ludzi mniej bezpieczna od żywności z upraw tradycyjnych [11].

W polskim sklepie produkt z GMO rozpoznasz po etykiecie, bo informacja o modyfikacji genetycznej jest obowiązkowa. Obowiązek nie obejmuje mięsa, mleka i jaj od zwierząt, które dostawały paszę z roślin GMO [14]. Kto chce unikać takich produktów, może szukać dobrowolnych oznaczeń „bez GMO”.

Pytanie o GMO często jest w gruncie rzeczy pytaniem o pestycydy. Część odmian modyfikuje się tak, by były odporne na konkretny herbicyd, więc zamiast pytać o samą modyfikację, lepiej patrzeć na pozostałości środków ochrony roślin, które i tak są kontrolowane jak w każdej innej żywności. Najczęstszy przykład w kuchni to soja. Czy soja GMO szkodzi mężczyznom i hormonom, wyjaśniamy osobno, a we wpisie o tym, czym jest tofu, piszemy, jak wybrać produkt z soi bez modyfikacji.

Rtęć, dioksyny i ryby – ile ryb jeść bez obaw?

Ryby mogą zawierać rtęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle, ale przy 1–3 porcjach tygodniowo z różnych gatunków korzyść z kwasów omega-3, jodu i witaminy D przewyższa ryzyko [19]. EFSA ustaliła tolerowaną tygodniową dawkę metylortęci na 1,3 µg na kg masy ciała i oceniła, że ryzyko jej przekroczenia rośnie dopiero u osób, które jedzą ryby dużo i bardzo często [12].

Ryby, zwłaszcza tłuste, to najlepsze źródło kwasów EPA i DHA w diecie, a do tego dostarczają białka, witaminy D, jodu i selenu. Zanieczyszczenia dotyczą przede wszystkim dużych ryb drapieżnych. Wśród głównych źródeł metylortęci EFSA wymienia tuńczyka, miecznika, dorsza, witlinka i szczupaka [12]. Ostrożniej podchodzimy też do łososia bałtyckiego i szprota, bo ryby z Bałtyku należą do produktów z wyższymi stężeniami dioksyn i polichlorowanych bifenyli [20].

Bezpieczniej jest zmieniać gatunki, więc zamiast codziennego tuńczyka z puszki sięgaj na zmianę po śledzia, makrelę, pstrąga czy mintaja.

Kobiety w ciąży i karmiące oraz małe dzieci są bardziej wrażliwe na rtęć z dużych ryb drapieżnych, dlatego wybór gatunków i wielkość porcji warto omówić z lekarzem prowadzącym albo dietetykiem, zanim zmienisz jadłospis. Szczegóły znajdziesz we wpisie o tym, jak powinna wyglądać dieta w ciąży.

Komentarz dietetyka – rtęć w rybach

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, mówi, że ryby są dziś tak zanieczyszczone, że lepiej z nich zrezygnować. Osoba, która przestaje jeść ryby, zwykle nie zastępuje ich niczym, więc traci najprostsze źródło kwasów omega-3. Tymczasem kłopot z rtęcią dotyczy głównie jedzenia ciągle tej samej dużej ryby, najczęściej tuńczyka z puszki do sałatki. Wystarczy wtedy jedna zmiana. Jedz rybę dwa razy w tygodniu i za każdym razem wybierz inny gatunek. Łososia bałtyckiego i szprota zostaw na rzadkie okazje.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak uniknąć zatrucia pokarmowego? Najczęstsze realne zagrożenie w jedzeniu

Według WHO po zjedzeniu skażonego jedzenia zachorowało w 2021 roku ok. 866 mln ludzi, a ok. 1,52 mln zmarło [9]. W domowej kuchni masz największy wpływ na bakterie, wirusy i pasożyty, dlatego lodówka, osobna deska do surowego mięsa i dogotowanie potraw robią dla Twojego bezpieczeństwa więcej niż wybór produktów eko.

Najbardziej narażone są małe dzieci. Na dzieci poniżej 5. roku życia przypada 29% wszystkich chorób i zgonów z powodu niebezpiecznej żywności, czyli 143 tys. zgonów rocznie [9]. WHO streszcza zasady bezpiecznej kuchni w pięciu krokach [17]:

1. Utrzymuj czystość rąk, desek i blatów.
2. Oddzielaj surowe mięso, drób i ryby od żywności gotowej do jedzenia.
3. Dogotowuj potrawy, zwłaszcza drób, mięso mielone i jaja.
4. Przechowuj jedzenie w bezpiecznej temperaturze i nie zostawiaj ugotowanych potraw na kuchence na noc.
5. Używaj bezpiecznej wody i świeżych, nieuszkodzonych produktów.

WHO wśród źródeł groźnych bakterii wymienia surowy albo niedogotowany drób i mięso, niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe warzywa liściaste oraz niepasteryzowane soki [9]. Jeśli zatrucie już się zdarzyło, przeczytaj, jak wygląda dieta po zatruciu pokarmowym w pierwszej dobie i w kolejnych dniach.

Zanieczyszczenia w jedzeniu a jelita – co z mikroplastikiem przy chorobach jelit?

W przeglądzie 13 badań wyższe stężenia mikroplastiku znajdowano u osób z nieswoistymi zapaleniami jelit i rakiem jelita grubego, ale autorzy zaznaczają, że nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem [2]. Przy chorobach jelit na samopoczucie dużo bardziej wpływa skład i regularność posiłków niż walka z plastikiem w kuchni.

Osoba z chorym jelitem może mieć więcej mikroplastiku w tkankach, bo stan zapalny zmienia ścianę jelita, ale równie dobrze to plastik może dokładać się do zapalenia. Dopóki nie ma na to odpowiedzi, rozsądnie jest ograniczać podgrzewanie jedzenia w plastiku i nie wprowadzać diet eliminacyjnych „przeciw toksynom”, które odbierają jelitom błonnik z warzyw i owoców.

Jeśli masz problemy trawienne, zacznij od zmian w składzie i porach posiłków, które opisujemy we wpisie o tym, co jest dobre na jelita. Przy rozpoznanej chorobie Leśniowskiego-Crohna dieta zależy od fazy choroby, więc myte warzywa i owoce dobierasz do tego, czy jesteś w remisji, czy w zaostrzeniu.

Co szkodzi w jedzeniu najbardziej – zestawienie zagrożeń

Najlepiej udokumentowane szkody dają zatrucia pokarmowe, odpowiedzialne za 866 mln zachorowań rocznie [9], oraz bisfenol A, którego przeciętny mieszkaniec Europy przyjmuje więcej, niż wynosi bezpieczna dawka [6]. Najmniej pewności jest przy mikroplastiku, a pozostałości pestycydów w żywności z legalnego obrotu w UE i GMO mają w ocenach niskie ryzyko.

zagrożenie	skąd w jedzeniu	co mówi ocena ryzyka	co zrobić w kuchni
pozostałości pestycydów	owoce i warzywa ze skórką, liście, zioła, import spoza UE	1,8% próbek ponad NDP, ryzyko niskie [1]	myj pod bieżącą wodą, obieraj grubą skórkę, jedz różne produkty
bisfenol A	powłoki puszek, twarde tworzywa	0,2 ng/kg m.c. dziennie, przeciętna dawka z diety wyższa [6]; zakaz od 20.01.2025 [3]	rzadziej konserwy z puszek, podgrzewanie w szkle
mikroplastik	opakowania, woda butelkowana, owoce morza	obecny w jelicie i wątrobie, skutki nieustalone [2]	szkło do mikrofali, bez wrzątku w plastikowych kubkach
PFAS (dawniej PFOA z powłok)	różne produkty, woda, dawne powłoki naczyń	4,4 ng/kg m.c. tygodniowo, część osób przekracza [10]; PFOA zakazany od 2020 [7]	nie przegrzewaj pustej patelni, wymień łuszczącą się
rtęć i dioksyny	duże ryby drapieżne, łosoś bałtycki, szprot	metylortęć 1,3 µg/kg m.c. tygodniowo, ryzyko u osób jedzących dużo ryb [12]; korzyść z ryb przeważa [19]	1–3 porcje ryb tygodniowo, różne gatunki
GMO	soja i kukurydza, żywność oznakowana	brak dowodów większego ryzyka [11]	czytaj etykietę, jeśli chcesz unikać
bakterie i wirusy	surowe mięso, jaja, źle przechowywane potrawy	866 mln zachorowań rocznie [9]	osobna deska, dogotowanie, szybkie chłodzenie resztek

Tabelę czytaj od prawej kolumny, bo działania w kuchni zmniejszają ryzyko niezależnie od tego, jak duże jest. Zestawienie nie obejmuje substancji dodawanych celowo, takich jak glutaminian sodu, bo dodatki ocenia się osobno, przez dawkę ADI. Akrylamid i mięso przetworzone opisujemy we wpisie o tym, jakie jest rakotwórcze jedzenie.

Najczęstsze błędy – pestycydy i zanieczyszczenia w żywności

Większość błędów wynika z lęku przed „chemią”, przez który ludzie odcinają warzywa, owoce i ryby, a pomijają higienę, czyli zagrożenie odpowiedzialne za 866 mln zachorowań rocznie [9].

1. Rezygnujesz z warzyw i owoców ze strachu przed opryskami, przez co tracisz błonnik i witaminy, których żadne mycie nie zastąpi.
2. Myjesz owoce krótkim zanurzeniem w misce, choć dopiero pocieranie skórki pod bieżącą wodą zmywa to, co osiadło na powierzchni.
3. Myjesz warzywa od razu po zakupie i chowasz mokre do lodówki, więc szybciej pleśnieją i trafiają do kosza.
4. Kupujesz drogie płyny do mycia warzyw, choć woda i miękka szczoteczka wystarczą do codziennego użytku.
5. Podgrzewasz obiad w plastikowym pojemniku w mikrofali, a wyższa temperatura ułatwia przenikanie składników tworzywa do jedzenia, co EFSA opisała dla bisfenolu A [6].
6. Rozgrzewasz pustą patelnię teflonową na pełnym ogniu, a dopiero wtedy powłoka może się przegrzać i wydzielać szkodliwe opary.
7. Jesz codziennie tuńczyka z puszki, zamiast zmieniać gatunki ryb, przez co przyjmujesz rtęć ciągle z tego samego źródła.
8. Skreślasz ryby całkowicie przez obawę przed metalami ciężkimi i tracisz najlepsze źródło kwasów omega-3 w diecie.
9. Robisz komercyjne testy „na toksyny” albo zaczynasz dietę oczyszczającą, choć takie testy nie mają wartości diagnostycznej, a organizm usuwa zanieczyszczenia bez detoksu.
10. Zostawiasz ugotowane potrawy na kuchence do rana, a namnażające się w nich bakterie szkodzą częściej niż jakiekolwiek pozostałości chemiczne.

Plan w 5 krokach – jak ograniczyć pestycydy i plastik w kuchni

Pięć nawyków poniżej zmniejsza ryzyko z oprysków, plastiku, PFAS i bakterii jednocześnie i nie wymaga kupowania żadnych specjalnych produktów.

1. Płucz owoce i warzywa tuż przed jedzeniem pod bieżącą wodą, pocierając skórkę dłonią albo miękką szczoteczką.
2. Zdejmuj zewnętrzne liście sałaty i kapusty, a grubą skórkę cytrusów i bananów obieraj i myj ręce po obieraniu.
3. Zmieniaj produkty i ich pochodzenie w ciągu tygodnia, żeby pozostałości z jednego źródła się nie sumowały.
4. Podgrzewaj jedzenie w szkle albo ceramice, a konserwy z puszek traktuj jako dodatek do posiłków.
5. Wymieniaj łuszczącą się patelnię i pilnuj higieny, czyli osobnej deski do surowego mięsa, dogotowania potraw i szybkiego chłodzenia resztek.

Podsumowanie – pestycydy w żywności

Pozostałości środków ochrony roślin w produktach spożywczych sprzedawanych w UE rzadko przekraczają normę, a EFSA ocenia ryzyko dla konsumentów jako niskie. Więcej zyskasz, myjąc owoce i warzywa pod bieżącą wodą i jedząc ich dużo, niż rezygnując z nich z obawy przed opryskami. Bisfenol A z opakowań i mikroplastik ograniczysz, podgrzewając jedzenie w szkle i sięgając rzadziej po konserwy z puszek. Najczęstszym realnym zagrożeniem w kuchni są bakterie, więc osobna deska do surowego mięsa i szybkie chłodzenie resztek robią najwięcej. Jeśli chcesz jadłospisu, który łączy bezpieczeństwo z tym, co lubisz, sprawdź dietę online z jadłospisem od dietetyka.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Czy pestycydy są trujące?

W dużych dawkach tak, dlatego zatrucia dotyczą głównie osób, które pracują z opryskami. Pozostałości w żywności z legalnego obrotu w UE EFSA ocenia jako niskie ryzyko dla większości konsumentów [1].

Jak oczyszczać warzywa z pestycydów?

Płucz je tuż przed jedzeniem pod bieżącą wodą, pocierając skórkę dłonią albo szczoteczką, a grubą skórkę obieraj. Gotowanie i blanszowanie dodatkowo zmniejszają ilość pozostałości [5].

Jak sprawdzić, czy żywność zawiera pestycydy?

Obecność pestycydów potwierdzi tylko analiza laboratoryjna, więc w domu tego nie sprawdzisz. Robią to urzędowe kontrole, a ich wyniki publikuje EFSA, która w raporcie za 2024 rok zebrała dane z 86 449 próbek z programów krajowych [1].

Czy żywność ekologiczna jest wolna od pestycydów?

Nie zawsze, bo rolnictwo ekologiczne też korzysta z dopuszczonych środków ochrony roślin. Ile pozostałości mają produkty bio i czy warto dopłacać do produktów bio, opisujemy w osobnym wpisie.

Czy porysowaną patelnię teflonową trzeba wyrzucić?

Ze względów zdrowotnych nie, bo drobinki PTFE przechodzą przez przewód pokarmowy bez zmian [16]. Wymień ją, gdy powłoka się łuszczy i jedzenie przywiera.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] European Food Safety Authority (EFSA), Medina Pastor P., Carrasco Cabrera L., Di Piazza G., González Ciria C. The 2024 European Union report on pesticide residues in food. EFSA Journal, 2026. DOI: 10.2903/j.efsa.2026.10054

[2] Tan Y.H., Mokhtar N., Raja Ali R.A., Gew L.T. Microplastics in the Gastrointestinal Tract: A Systematic Review. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2026. DOI: 10.1111/jgh.70220

[3] Komisja Europejska, Rozporządzenie (UE) 2024/3190 z dnia 19 grudnia 2024 r. w sprawie stosowania bisfenolu A i innych bisfenoli oraz ich pochodnych w materiałach i wyrobach przeznaczonych do kontaktu z żywnością, wersja skonsolidowana z 23.02.2026

[4] Marfella R., Prattichizzo F., Sardu C. i in. Microplastics and Nanoplastics in Atheromas and Cardiovascular Events. New England Journal of Medicine, 2024. DOI: 10.1056/NEJMoa2309822

[5] Keikotlhaile B.M., Spanoghe P., Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: A meta-analysis approach. Food and Chemical Toxicology, 2010. DOI: 10.1016/j.fct.2009.10.031

[6] EFSA Panel on Food Contact Materials, Enzymes and Processing Aids (CEP), Lambré C., Barat Baviera J.M. i in. Re-evaluation of the risks to public health related to the presence of bisphenol A (BPA) in foodstuffs. EFSA Journal, 2023. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.6857

[7] Komisja Europejska, Rozporządzenie delegowane (UE) 2020/784 z dnia 8 kwietnia 2020 r. zmieniające załącznik I do rozporządzenia (UE) 2019/1021 w odniesieniu do kwasu perfluorooktanowego (PFOA), jego soli i związków pokrewnych, stosowanie od 4.07.2020

[8] Uwaga R.C., Madaki P.D., Ibibama J.O., Frazzoli C., Orisakwe O.E. Microplastics in bottled water and human health outcomes: a systematic review of multi-organ toxicity and mechanistic pathways. Journal of Environmental Science and Health, Part C, 2026. DOI: 10.1080/26896583.2026.2722385

[9] WHO, Food safety, fact sheet, aktualizacja 4.06.2026

[10] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D., Bignami M. i in. Risk to human health related to the presence of perfluoroalkyl substances in food. EFSA Journal, 2020. DOI: 10.2903/j.efsa.2020.6223

[11] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Genetically Engineered Crops: Experiences and Prospects. National Academies Press, 2016. DOI: 10.17226/23395

[12] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. EFSA Journal, 2012. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2985

[13] Komisja Europejska, Rozporządzenie delegowane (UE) 2016/127 z dnia 25 września 2015 r. uzupełniające rozporządzenie (UE) nr 609/2013 w odniesieniu do szczegółowych wymogów dotyczących składu preparatów do początkowego i dalszego żywienia niemowląt, wersja skonsolidowana z 1.04.2022

[14] Parlament Europejski i Rada, Rozporządzenie (WE) nr 1829/2003 z dnia 22 września 2003 r. w sprawie genetycznie zmodyfikowanej żywności i paszy, wersja skonsolidowana z 27.03.2021

[15] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Presence of microplastics and nanoplastics in food, with particular focus on seafood. EFSA Journal, 2016. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4501

[16] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), No adverse health effects to be expected from cookware with PTFE non-stick coating, aktualizacja 2.07.2025

[17] WHO, Five keys to safer food manual, 2006

[18] Parlament Europejski i Rada, Rozporządzenie (WE) nr 396/2005 z dnia 23 lutego 2005 r. w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów pozostałości pestycydów w żywności i paszy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz na ich powierzchni

[19] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal, 2014. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3761

[20] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Knutsen H.K., Alexander J. i in. Risk for animal and human health related to the presence of dioxins and dioxin-like PCBs in feed and food. EFSA Journal, 2018. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5333